이 운동을 사용하는 방법
1. 각 운동의 첫 번째 운동은 3회 반복으로 4세트를 시작하고 세트 사이에 45초씩 휴식을 취하세요. 한 번 들어 올릴 수 있는 무게의 절반 정도(최대 1회 반복 횟수의 50%) 무게를 사용하십시오. 1초 안에 무게를 낮추고 잠시 멈추고 가능한 한 빨리 무게를 들어 올리세요.
2. 첫 번째 운동은 완벽한 기술로 감당할 수 있는 만큼의 무게를 사용하여 8회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에는 2분간 휴식을 취하세요.
3. 첫 번째 세트의 무게(최대 1회 반복 횟수의 절반)와 아이소메트릭 홀드라는 기술을 사용하여 첫 번째 운동을 다시 한 번 수행합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. 동작의 상단, 중간, 하단에서 30초 동안 정지합니다. 그것은 한 세트입니다. 3세트를 실시하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 이 기술은 더 큰 근육을 만들고 약점을 제거합니다. 예; 벤치 프레스의 경우 팔이 거의 곧게 펴졌을 때(그러나 팔을 완전히 펴지는 마십시오), 바가 중간쯤 내려갔을 때 다시 한 번, 가슴에 닿았을 때 다시 한 번 멈춥니다.
4. 쌍의 두 번째 운동으로 이동합니다. 근육에 완전히 자극을 주는 중량을 다시 사용하여 8회 반복으로 1세트를 수행합니다. 30초 동안 휴식을 취한 후 최대한 많은 횟수를 반복해 한 세트를 더 수행하세요.
월요일
바벨 벤치 프레스
발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 눕습니다. 양손을 어깨 너비보다 약간 더 벌려 바를 잡고 가슴 위로 잡습니다. 견갑골을 아래로 당겨 함께 당기고 팔꿈치를 안으로 집어넣은 상태에서 바를 가슴까지 내립니다. 바를 빠르게 다시 위로 밀어 올리세요.
스태빌리티 볼 햄스트링 컬
안정성 공 위에 발목을 놓고 팔을 옆구리에 대고 바닥에 눕습니다.
