체력 향상의 기본은 ‘과부하 원칙’을 적용하는 것이다. 근육(심장 근육 포함)이 더 강해지기 위해서는 “과부하”가 필요하거나 정상보다 더 큰 부하에 맞서 작동해야 합니다. 유연성을 높이려면 근육을 평소보다 길게 늘려야 합니다. 근지구력을 높이려면 근육이 평소보다 오랫동안 지속적인 운동에 노출되어야 합니다. 특정 체력 구성 요소에 대한 과부하가 정상보다 낮으면 결과적으로 해당 특정 체력 구성 요소가 감소하게 됩니다. 정상적인 운동량으로 현재의 체력 수준을 유지할 수 있습니다.
이 원칙에 따르면 신체 건강을 발달시키는 데 있어 과부하를 대체할 수 있는 것은 없습니다. 많은 사람들은 좋은 체력을 발달시킬 만큼 과부하를 주지 않습니다. 흔히 헬스클럽이나 인기 서적과 잡지에 설명된 운동 프로그램은 적절한 과부하를 제공하지 못합니다. 어떤 사람들은 과부하 원칙을 위반하여 효과가 없는 운동 기계나 돌팔이 장치를 시도합니다.
최적의 체력을 얻기 위해 준수해야 할 중요한 운동 법칙은 “특이성의 원리”입니다. 이 원칙은 건강의 특정 특성을 발달시키려면 해당 특정 피트니스 구성 요소에 대해 특별히 과부하를 가해야 한다고 명시합니다. 예를 들어, 근력 강화 운동은 심혈관 건강을 발달시키는 데 거의 도움이 되지 않을 수 있으며, 유연성 운동은 신체 구성을 바꾸는 데 거의 도움이 되지 않을 수 있습니다.
과부하는 피트니스의 각 구성 요소에 따라 다르며 또한 각 신체 부위에 따라 다릅니다. 다리 운동을 하면 다리의 건강도 좋아집니다. 팔 운동을 하면 팔의 건강도 좋아집니다. 이러한 이유로 일부 사람들의 체력 발달이 불균형한 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 예를 들어, 일부 체조 선수는 상체 발달은 좋지만 다리 발달이 좋지 않은 반면, 일부 축구 선수는 다리는 잘 발달했지만 상체 발달이 부족합니다.
특정 활동에 대한 워밍업, 운동 및 정리 운동 프로그램을 설계할 때는 구체성이 중요합니다. 훈련은 준비 중인 활동과 매우 유사할 때 가장 효과적입니다. 예를 들어, 목표가 테니스 기술을 향상시키는 것이라면 심폐 지구력에 과부하가 걸리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 라켓을 휘두르고 더 큰 힘으로 공을 치는 상체의 능력에 과부하가 걸리는 훈련을 수행해야 합니다.
